西安馬拉松或?qū)⒚媾R雨戰(zhàn)，跑者“雨戰(zhàn)”機(jī)動(dòng)調(diào)整法與賽前“避坑”全攻略

時(shí)間：2025-10-15 16:16:04 來(lái)源：女子跑步

國(guó)慶結(jié)束，下半年的賽季也算正式開(kāi)啟。經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的夏訓(xùn)后，部分跑者們也將迎來(lái)自己在十月份的首個(gè)大賽——本周末的西安馬拉松。不管是初嘗自己的首馬還是在心里早已憋了大半年的目標(biāo)，大家早就摩拳擦掌——滿(mǎn)是對(duì)完賽的憧憬和實(shí)現(xiàn)PB的渴望。

但是比賽這碼事，“練得好”是基礎(chǔ)，“如何賽得好”更要講門(mén)道。“行百里者半九十“，最后一周，尤其是賽前最后幾天恰是最關(guān)鍵、也最容易被“翻盤(pán)”的階段。比如一場(chǎng)突如其來(lái)的感冒、一次不經(jīng)意的拉傷、或者一頓“任性”的晚飯……都可能讓你的一夏苦練功虧一簣。

那么如何在這最后幾天里避開(kāi)陷阱，將身體和心理都調(diào)整到最佳競(jìng)技狀態(tài)？

賽前飲食，核心關(guān)鍵就是最大化地儲(chǔ)存糖原。

?賽前3天：“碳水轟炸”要干凈

從賽前三天開(kāi)始，可以有意識(shí)地增加碳水化合物的攝入比例。但這絕不是讓你肆無(wú)忌憚地大吃大喝。碳水盡量選擇 “干凈的碳水” ，如米飯、面條、饅頭、面包、土豆、紅薯等，避免油炸等烹飪方式以及高糖高油的碳水，畢竟糖油混合物就是熱量炸彈，別比賽還沒(méi)開(kāi)跑，賽前體重突漲，那就得不償失了。

? 賽前1天：清淡至上，管住嘴！

作為賽前最關(guān)鍵的一天，晚餐要選擇易于消化且是你熟悉的、常吃的食物。尤其是腸胃敏感的跑者，一定要拒絕辛辣、生冷、容易產(chǎn)氣（如大量豆類(lèi)、粗糧）的食物。否則比賽當(dāng)天，也許別人在熱身，你不僅得一次次沖向廁所，要是比賽中再來(lái)個(gè)“一瀉千里”，PB就別說(shuō)了，P（跑）B（崩）倒是有可能。

? 比賽日當(dāng)天早餐：提前2-3小時(shí)完成

可根據(jù)自己的習(xí)慣，選擇如饅頭、面條、面包、香蕉、能量棒、燕麥粥等高能量食物。對(duì)了，可以再來(lái)點(diǎn)咸菜，補(bǔ)充點(diǎn)鹽分。

高質(zhì)的睡眠絕對(duì)是賽前加滿(mǎn)身體能量的最佳利器。

? 提前儲(chǔ)備，而非臨時(shí)抱佛腳

賽前一周就要開(kāi)始適時(shí)調(diào)整作息，盡量保證充足的睡眠。不要指望只在賽前一晚“惡補(bǔ)”。

?坦然面對(duì)“賽前失眠”

很多跑者，甚至是許多跑了多年的“老馬”，在賽前一晚可能也會(huì)因?yàn)榕d奮或焦慮而失眠。但請(qǐng)放心，一次睡眠狀態(tài)不佳并不會(huì)顯著影響你比賽當(dāng)天的體能和耐力。“放松心態(tài)”更為重要。

賽前一周減量不減質(zhì)，目的是消除疲勞、保持狀態(tài)，而不是繼續(xù)提升。

?停止長(zhǎng)距離，避免疲勞

賽前一周，就別臨時(shí)抱佛腳了。此時(shí)任何長(zhǎng)距離訓(xùn)練都無(wú)法提升你的體能，只會(huì)積累疲勞。你要做的，就是讓身體從前一段時(shí)間密集的訓(xùn)練中得以恢復(fù)。畢竟賽前是最容易感冒（前期高頻次訓(xùn)練極易讓免疫力下降并于賽前集中爆發(fā)）或者一不小心就受傷的“敏感”階段。

?逐步減量，保持節(jié)奏

不管是 “跑一休一”或“跑二休一”，賽前一周的單次跑步距離應(yīng)逐步減少，例如從周一的10公里，逐步減至賽前3-4天的8公里，再到賽前1-2天的4-6公里。

?模擬比賽，激活身體

“減量不減強(qiáng)度” 。在賽前的短距離跑步（如5-6公里）中，可以在后半段加入2-3組的“沖刺”——不需要跑到力竭，而是用接近比賽配速或稍快的速度完成即可。主要是幫助身體記住比賽配速的感覺(jué)，同時(shí)又不積累疲勞。以跑完身體輕快、而不是疲憊為主。當(dāng)然如果賽前幾天感覺(jué)明顯疲勞，也可以全部換位減量慢跑（以自己狀態(tài)的具體情況為主做機(jī)動(dòng)調(diào)整）。

?調(diào)整生物鐘

對(duì)于習(xí)慣夜跑的跑者，可在賽前將跑步時(shí)間逐漸調(diào)整到早晨，以適應(yīng)比賽日的節(jié)奏。

不要在比賽日當(dāng)天嘗試新裝備和新補(bǔ)給。

?選擇磨合過(guò)的鞋子與襪子

比賽當(dāng)天應(yīng)該選擇已經(jīng)穿著進(jìn)行過(guò)幾次訓(xùn)練、有過(guò)充分磨合的跑鞋和襪子，以免出現(xiàn)新鞋、新襪子磨腳的情況，千萬(wàn)別小瞧賽場(chǎng)上一兩顆水泡的影響。

?不要臨時(shí)調(diào)整自己的習(xí)慣

比如沒(méi)有吃能量膠習(xí)慣的人，比賽當(dāng)天盡量不要貿(mào)然嘗試能量膠，以免出現(xiàn)腸胃刺激（最好選擇選擇賽前拉練期間去嘗試）。總而言之，備賽過(guò)程中沒(méi)有的習(xí)慣就不要用比賽當(dāng)天來(lái)作為自己的試驗(yàn)場(chǎng)啦。